【杜蘭說AI】蛋白質怎麽吃才對？

蛋白質對人體很重要，
但很多人其實根本沒有吃對。

蛋白質占人體體重的15% 到 20%，
含量僅次於水分。它有兩個關鍵作用：
第一個是作為構建身體的 "原材料"，
人體的皮膚、骨骼中的膠原蛋白、血液中的血紅蛋白，
以及激素、抗體等，全部需要蛋白質來構成；

第二個作用是作為 "燃料" 提供能量，
正常情況下蛋白質供能占比 5% 到 10%，
但如果長時間沒有進食，
身體就會啟動應急機制，
首先分解肌肉中的蛋白質來轉化為能量，
這就好比家里沒有柴了，不得不拆解門板來燒火，
短期應急可以，但長期這樣身體就會受損。

那每天應該攝入多少蛋白質才足夠呢？

成年人每公斤體重需要 0.8 到 1 克蛋白質，
例如體重 60 公斤的人，
每天需要攝入 48 到 60 克。
這個數字聽起來比較抽象，
換算成常見食物就容易理解了：
10 個雞蛋、7 盒 250 毫升的牛奶，
或者 200 克左右的瘦牛肉，
這些食物中的蛋白質含量大致能滿足需求。

經常運動的人需要增加到每公斤體重1.2到2克。
大家不用擔心攝入過量，
因為人體腸胃的消化能力有限，
正常飲食很難超過身體的承受範圍，
腎臟功能正常的人不需要有這方面的顧慮。

那怎麽挑選優質的蛋白質呢？
記住三個標準：
第一，必須是 "完全蛋白"，
也就是含有 9 種人體必需氨基酸，
比如雞蛋、牛奶、魚肉等都屬於完全蛋白；
第二，看氨基酸比例，越接近人體需求的越好，
乳清蛋白和雞蛋在這方面的評分就很高；
第三，看生物價，也就是蛋白質的吸收利用率，
例如雞蛋白的生物價達到 100，
說明人體對它的吸收效果非常好。

不同場景建議選擇補充不同的蛋白質。
運動結束後的 30 分鐘內，
建議補充乳清蛋白，因為它的吸收速度快；
日常補充蛋白質，雞蛋是性價比很高的選擇，
烹飪方式簡單多樣；
如果有乳糖不耐受的情況，
可以選擇酸奶，其中的益生菌還有助於消化；
素食者一定要多吃大豆類食物，
搭配谷物一起食用，
能夠提高蛋白質的吸收率。

這里需要提醒大家幾個常見的誤區：
植物蛋白雖然對身體有益，
但像大豆蛋白的吸收率只有動物蛋白的50%左右，
所以素食者需要增加植物蛋白的攝入量才能滿足需求；
另外，不要試圖在某一餐集中攝入大量蛋白質來補充，
人體對蛋白質的吸收就像砌墻一樣，
需要分散到三餐中均勻攝入，
這樣才能達到更好的效果。

記住，
蛋白質是人體健康的基礎，
只有科學合理地攝入，
才能讓它發揮最大的作用。